Slaaptips

Mijn vorige blog ging over een slapeloze nacht.
Op de valreep van 2021 deze keer wat tips over hoe je daarmee om kunt gaan.

De oorzaken van slapeloosheid kunnen uiteenlopend zijn, zoals een verstoorde hormoonbalans; psychische aandoeningen als depressie, angst en stress; lichamelijke toestanden als jeuk of pijn; apneu; overmatig alcoholverbruik en/of voeding..
En dan heb ik het nog niet eens over de stand van de maan, luidruchtige buren of nachtelijke bouwwerkzaamheden.
Oorzaken kan je niet altijd zelf aanpakken.

Wat kan je wèl zelf doen om (beter) te slapen?
Onderstaande tips zijn mijn toppers na een maand onderzoeken en uitproberen.

Tip 1: Routine, rituelen en Piekertijd

Als je iedere avond ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat en op staat, stellen je lijf en je brein zich daar op in. Bouw wat rituelen in waarin je je voorbereidt op de nacht, denk aan tanden poetsen, spullen klaarzetten die je denkt nodig te hebben. Mobiel op stil, de wekker doet het dan nog steeds.

Mocht je wakker liggen van gedachten, of het nou zorgen zijn of geweldige ideeën:
plan dan júist overdag een (half) uurtje bedenktijd in.
Of piekertijd, hoe je het maar noemen wil. In dat vaste uurtje denk je je suf over je onderwerp naar keuze. Associeer erop los, ga helemaal out of the box, denk in wat-nou-als..
Benut je tijd goed: bedenk ook wat je met je problemen of ideeën kunt dóen.
Is de tijd om en ben je nog niet klaar: schrijf die onderwerpen voor je volgende Denk-uurtje op het programma.

Mochten er gedurende de nacht dan toch weer dingen te binnen schieten, dan kan je je nu bedenken dat je daar tijdens Bedenktijd weer mee aan de slag kunt.
Mocht dat niet voldoende zijn: schrijf het op en bewaar het voor je uurtje.


Tip 2: “Ideale slaapkameromstandigheden” creëren in licht, kleur en geur

Uiteraard is niet alles maakbaar, maar het helpt als het goed donker, stil en redelijk schoon is.
Nog niet geprobeerd, maar wat ik eerder als begeleider erg rustgevend vond – ook al is het niet helemaal donker of stil: een snoezellamp of bubbelbuis.
Veel gebruikt in de gehandicapten- en dementiezorg, nu ook simpel bij online winkels te verkrijgen.

Ook niet onbelangrijk: hoe ruikt het in de kamer? Benauwd, of juist (wasmiddel)fris?
Is het raam open (geweest)?
Behoefte aan wat rustgevends? Doe dan wat lavendeldruppels op je kussen.
Of op een zakdoekje.
Helpt mij niet, maar het ruikt wel lekker.

Alles wat ik gedurende de nacht nodig mocht hebben, ligt binnen handbereik: oordopjes, pen en papier, glas water, zakdoekjes, enz.


Tip 3: Voorbereiding lijf en brein: lezen, ademhaling, spieren, yoga en beats

Soms helpt het me al om te bedenken dat ik niets meer hoef en gewoon maar even kan gaan liggen.
In plaats van gelijk de lat hoog leggen en te denken dat ik de komende 8 uur slapend door ga komen en dan óók nog helemaal verkwikt wakker word.
Wat je verder kunt doen:

Stukje lezen
Voor anderen werkt deze simpele tip goed. Voor mij niet zo.
Het maakt me nieuwsgierig, geeft inspiratie.
Wat me misschien wel zou helpen is een podcast of luisterboek, omdat het licht dan uit is en ik met mijn ogen dicht zou kunnen luisteren. Nog niet geprobeerd.

Ademhaling
Er zijn ademhalingstechnieken die een rustgevende werking op je brein zouden hebben.
Zo is er de Vierkante ademhaling, waarbij je 4 tellen inademt, 4 tellen je adem vasthoudt, 4 tellen uitblaast en weer 4 tellen je adem inhoudt.
Bij iedere uitademing kan je ook nog bedenken dat je lijf zich steeds meer ontspant. Zich steeds meer ontdoet van de dag.

Dan is er ook nog de 4-7-8-methode: 4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden en 8 tellen uitademen. Deze lukt me niet altijd. Dan bedenk ik dat ik het ook wel best vind, als het me lukt in ieder geval langer uit- dan in te ademen.
Het tellen helpt me mijn aandacht dáárop te richten en niet op het gezellige gekwebbel van mijn gedachten.
Een soort schaapjes tellen, maar dan 2.0.

Spieren ontspannen
Alle spieren span je per spiergroep 10 seconden aan. Vervolgens laat je weer los.
Dus je begint met het strekken van je tenen en eindigt bij het optrekken van je wenkbrauwen. En dan weer terug.
Als je een lichaamsdeel zoals bijv. je rechtervoet niet voelt, doe dan net alsof je je tenen uit alle macht strekt. Maakt voor het brein niets uit.
Dit kan je allemaal zelf doen, maar je kan ook zoeken naar filmpjes of apps met progressieve spierrelaxatie (al dan niet volgens Jacobson).
Dan word je prettig door het hele proces geleid, zonder te moeten bedenken of je bijvoorbeeld je rechterbovenarm al gehad had.

Yoga:
Als mijn lijf nog superwakker of onrustig voelt, pak ik een paar houdingen uit onderstaand plaatje. Iedere houding kan je 20 seconden vasthouden.

Yoga Nidra
Voor deze yoga hoef je niks te doen, alleen maar te liggen en te luisteren.
De stem die de meditatie leidt, is voor mij erg bepalend.
Dat kostte dus even wat uitzoektijd, maar dat was het me zeker wel waard.
Ik heb nu een paar van deze meditaties op mijn telefoon gezet, via InsightTimer.
Bij Yoga Nidra verdeel je je aandacht stap voor stap, heel gericht naar ieder onderdeel van je lijf. Je hoeft niks aan te spannen of los te laten, alleen maar even je aandacht erop vestigen.
Meestal hoor ik de laatste minuten niet meer. Volgens mij is dat niet helemaal de bedoeling, maar míjn doel is bereikt.

Binaural Beats
Deze heb ik nog niet goed uitgeprobeerd, maar vind ik zeker interessant.
De beats zijn via apps als Real Binaural (en vast ook gewoon via YouTube) te beluisteren.
Je hebt er een koptelefoon of twee oordopjes voor nodig. In beide oren krijg je een geluidsfrequentie te horen, in je linker- een andere dan in je rechteroor.
Je hersenen compenseren dit verschil door een derde frequentie waar te nemen, de zogenoemde Binaural Beat.
Iedere bepáálde Binaural Beat heeft weer een ander effect. Zo heb je beats voor slapen, maar ook voor focus.
Via de Real Binaural-app hoorde ik bij de frequentie van Sleep nagenoeg niets, ook geen toon. Meer een soort versterkte stilte.
Na een half uurtje beats, waarin ik me wel wat beter leek te kunnen concentreren op ademhalingsoefeningen, heb ik een Yoga Nidra-meditatie opgezet waar ik bijna niets van heb mee gekregen. Dus dat is veelbelovend.


4. Voeding

Vitamine D, diverse vitaminen B, calcium, kalium, magnesium, melatonine en tryptofaan (een aminozuur dat helpt bij de productie van serotonine en melatonine) zijn allemaal rust en/of slaapbevorderend.
Natuurlijk zou ik me verder kunnen verdiepen in supplementen, maar ik kijk eerst wat ik met gewoon eten kan bereiken.

Op internetsites (als http://slapen.com, maar ook op sport-, en beddentextielsites) is veel te vinden over slaapverwekkende voeding.
Voeding die je volgens die sites kunt nemen om je beter te helpen (door)slapen zijn onder andere:
vis (zalm, tonijn), groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, andijvie), paddenstoelen, noten (als walnoten, amandelen), banaan, melk (als het maar calcium bevat), honing, kersen, een volkoren cracker of boterham, havermout.
Genoeg om uit te kiezen als avondsnackje.
Ik denk: crackertje pindakaas met banaan en/of honing.


5. Als niets helpt

Te moe om iets te doen en te wakker om niets te doen..
Blijven liggen en hopen op slaap, heeft geen zin.
Ik ga er dan maar uit.
Even een ouderwets bekertje warme melk met honing of anijs maken.
Of een rustgevende kamillethee zetten. Of toch even een banaan wegkauwen.
Wie weet helpt het.
Dan ga ik gewoon even in de stilte zitten. Met de kat.
Als zij in diepe slaap is, zet ik de laptop aan. Ondanks dat het blauwe licht niet goed is om slaap te bevorderen. Dat maakt me op dat moment niet uit.
Ik doe gewoon even een spelletje. Of struin internet af, op zoek naar slaaptips of verhalen van collega-slapelozen.
Als er dan tenslotte echt niks meer te bedenken valt, gewoon maar weer naar boven.
Gewoon maar even liggen.

Ik wens iedereen een goede nachtrust, een fijne jaarwisseling en een verfrissend 2022 toe!